¿Qué es Sama Yoga y cuáles técnicas puedes describir?

El Sama Yoga es una Técnica que permite concentrar la mente por medio de un cambio respiratorio pausado, aflojando conscientemente la tensión muscular y bajando su tono más alto, logra el reposo del cuerpo, deshaciendo las emociones y aquietando la mente.
Se puede dictar una clase entera de 45 minutos de relajación o aplicarla en los últimos 10-15 minutos finales de mi práctica. El objetivo es relajar el cuerpo y la mente para lograr el descanso y recobrar la energía.
En el Sama Yoga se utiliza una respiración abdominal profunda y pausada para liberar la tensión y de esta manera soltar las defensas o estados mentales negativos que aparecen en la mente cuando estamos en un estado de tensión. Está permitido y de hecho suele pasar, que el practicante se duerma.
Para llegar al estado de Sama (calma) primero se practica Pratiahara que significa ‘introspección’. Esto consiste en aprender a tener control sobre los sentidos o Indriyas para lograr anular el contacto mental con los mismos y de esta manera dejar de ser estimulados por el mundo exterior y pasar a conectarnos con nuestro interior. Para conseguir esto debo dirigir a los sentidos en mi espacio y bajarles la intensidad, de esta manera luego tienden a ir hacia adentro dando lugar a la introspección.

Aspectos a tener en cuenta
Temperatura: No deberá hacer frío ni calor, ya que esto tensiona los músculos. Será una temperatura cálida. Es recomendable contar con mantas porque el cuerpo en estado de reposo suele sentir más frío.
Lugar: La luz deberá ser tenue. Olfato: Se pueden usar sahumerios de aromas dulces. Tener cuidado con los aromas que no sean perturbadores (como el cítrico) porque esto genera tensión en el cuerpo y estado de alerta. Voz: La voz deberá ser grave; este tipo de voz relaja los músculos y la mente., profunda y dulce.

 

Samasanas (Posturas de relajación):Savasana: postura del cadáver o dormilón, recostado, con la espalda y toda la parte posterior del cuerpo sobre el suelo.
Kijkilukasana: postura de la lombriz, recostado boca abajo.

Estas son las posturas que se utilizan para la relajación, siempre se indica separar un poco los pies para liberar tensiones en las piernas, glúteos y caderas, y ubicar las palmas de las manos hacia arriba. También se puede hacer relajación en Asanda: sentado. 

 

En la etapa previa al Sama indicaremos que cierren los ojos, que se acuesten boca arriba y se relajen. Podemos usar sahumerios, música relajante (sonidos de naturaleza) o recitación de mantras, etc. Una vez hecho esto, mediante una técnica lograremos la relajación del practicante, la que llevará si se efectúa con éxito, a una posterior concentración o Ekagratta.

Técnicas de relajación

Relajación por Inducción

Esta técnica busca la concentración. El practicante en este caso se concentrará en nuestras palabras, en el tono de nuestra voz que como he dicho anteriormente deberá ser grave y tranquilizadora. Se utilizan pausas, las que provocan que el alumno preste atención. Al no escuchar nada y estar relajándose, se produce una sensación de que se está quedando dormido. Para que esto no suceda, inconscientemente retiene el aliento y eso provoca que su atención esté sólo en la voz guía. Esta retención del aliento se llama kumbhaka.

Comienzo la inducción nombrando las distintas partes del cuerpo, empezando siempre por los pies y voy subiendo por orden; de abajo hacia arriba. Nombro los grupos musculares y órganos que posteriormente el alumno irá aflojando conscientemente hasta quedar con todo su cuerpo totalmente relajado mientras se repite varias veces una respiración abdominal pausada. Esta técnica se hace sin música.

Palabras claves: Pesadez, Calor, Relajación.Estas son palabras claves usadas en todas las partes del cuerpo para la inducción. A modo de ejemplo: “Siento el calor en los pies, caen relajados, siento la pesadez”.

Sama Mantra y Nada Yoga

En esta técnica se utilizan sonidos de la naturaleza, Samgita Yoga (Mantras con música e instrumentos que generen percusión) o Mantras.

El fin es calmar el ‘Manas’ (mente) por medio del sonido para permitirse fluir y sentir la emoción, canalizándola y aceptándola sin apegarse al dolor.Los mantras tienen que ser calmos y sonar en grave. Tienen que recitarse al final de la relajación. Primero uno tiene que indicarle a la persona que se acueste boca arriba y relaje su cuerpo librándose de la tensión. Luego recitamos el mantra, tenemos una instancia de silencio y luego indicamos la reincorporación.También se puede utilizar un mantra para sacar del estado de relajación al practicante, a este tipo de mantra se le llama Activo.

Tenso-Relajación

Esta técnica se basa en generar contracciones musculares activas en los grupos musculares de todas las partes del cuerpo que generaron anteriormente sobrecarga de tensión, luego se indica relajarlos completamente.

Varna Sama Yoga

Esta técnica se basa en la visualización de los colores sobre las zonas del cuerpo para lograr la concentración. Primero se nombra el lado solar (derecho) y luego el lado lunar (izquierdo) ya que la intención no será activar, sino tranquilizar.

Podré utilizar una de las 4 técnicas detalladas anteriormente. Es importante tener en cuenta que no se recomienda indicar las partes del cuerpo citando los nombres de los músculos porque quizás el practicante no los sabe. Se indica por zonas.
Para sacar al alumno del estado de relajación indico en primer lugar la movilización de los pies (vehículo de acción) y las manos (vehículo del espíritu). Posteriormente, indicamos estirarse y hacer los movimientos necesarios que le pida el cuerpo lentamente. Luego, se acuestan por un lado y lentamente van reincorporándose para adoptar una postura de sentado. Si la persona se duerme o ronca, se le debe tocar la planta del pie y hablarle suavemente.

Beneficios de la Relajación

• Disminución del tono muscular. 

• Disminución de la actividad del Sistema Nervioso Simpático. 

• Aumento de la actividad del Sistema Nervioso Parasimpático,

• Liberación cerebral de endorfinas,

• Incremento de la circulación sanguínea cerebral,

• Descenso del consumo metabólico de oxígeno,

• Relajación muscular,

• Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco,

• Disminución de la tensión arterial,

• Disminución de la frecuencia respiratoria,

• Aumento de la amplitud respiratoria,

• Aumento de secreciones digestivas, saliva por ejemplo, 

• Respiración tranquila, profunda y rítmica,

• Distensión muscular, latido cardíaco rítmico y suave,

• Reducción del nivel de ansiedad, mejoría de la percepción del esquema corporal,

• Conexión ocasional de contenidos inconscientes.
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